Kostråden vid graviditet och amning skiljer sig egentligen inte så mycket från de generella kostråden. Under graviditeten och vid amning krävs mer av många näringsämnen vilket gör att det blir viktigare att äta mer näringsrikt.
Under graviditeten ökar energibehovet successivt och i slutet av graviditeten och under amningsperioden behövs ungefär 500 kalorier extra per dag. Det motsvarar ungefär 2 smörgåsar med smörgåsfett och ost samt en tallrik naturell lättyoghurt med 1 dl müsli.
Behovet av protein ökar under graviditet och amning men det hamnar ändå inom ramen för den generella rekommendationen för vuxna att 10-20 procent av energiintaget ska komma från protein. Enligt de nordiska näringsrekommendationerna bör det ökade intaget av protein komma från mat och inte kosttillskott. Källa Livsmedelsverket.
Energi- och näringsbehov vid amning
Att producera bröstmjölk är energi- och näringskrävande och vid amning behövs som sagt ungefär 500 kalorier extra per dag. A-vitamin, C-vitamin, kalcium, vitamin B12, zink, selen och jod är exempel på näringsämnen där behovet är ökat. Behovet av järn är högt precis som för alla kvinnor i fertil ålder och behovet av D-vitamin är viktigt att uppfylla även om det inte är högre än för andra människor. Det är också viktigt att få i sig tillräckligt med omega 3. Det bästa är att äta fet fisk regelbundet men gör man inte det kan man behöva ta tillskott.
Källa livsmedelsverket
Eftersom det går åt mycket vätska vid produktion av bröstmjölk behöver du som ammar i snitt en liter extra vätska per dag. När du tränar och svettas blir det därför extra viktigt att tänka på att dricka vatten. Källa 1177
I de flesta fall rekommenderas inga kosttillskott vid amning, äter man allsidigt brukar man få i sig det man behöver via maten och för hälsan är det bättre att få i sig vitaminer och mineraler från näringsrik mat. Om man däremot inte äter all mat kan kosttillskott behövas. Om man inte äter fet fisk rekommenderas tillskott av ett omega 3-fett som heter DHA. De som inte äter fisk eller D-vitaminberikade produkter rekommenderas tillskott av D-vitamin och detta gäller även om man inte ammar. Källa livsmedelsverket
Energi- och näringsbehov vid graviditet
Behovet av energi ökar successivt under graviditeten och i början behövs runt 100 kalorier extra om dagen för att i slutet vara i samma nivå som vid amning. Även behovet av vätska ökar successivt under graviditetens gång. Näringsbehovet skiljer sig inte nämnvärt från amning med några undantag. Under de första 12 veckorna av graviditeten rekommenderas ett tillskott av folsyra (folat) och många kvinnor behöver järntillskott lite senare i graviditeten då järnbehovet ofta är svårt att tillgodose. Källa Livsmedelsverket
Det finns också några saker man bör undvika att äta som gravid och det kan du läsa mer om på Livsmedelsverkets hemsida
Några konkreta tips för att täcka sitt näringsbehov vid amning
- Är fisk 2-3 gånger per vecka och välj gärna fet fisk som t.ex. lax en gång i veckan.
- Ägg innehåller mycket näring och är enkelt att äta till mellanmål, kokta ägg är enkelt att ta med i väskan (som det är eller på macka) och bananpannkaka eller äggröra går snabbt att göra.
- Välj fullkornsprodukter då de innehåller mycket näring, en portion fullkornspasta innehåller ungefär 20 procent av dagsbehovet av järn och många andra vitaminer och mineraler.
- Låt mejeriprodukter eller växtbaserade alternativ ingå i kosten dagligen, det är viktigt för att uppnå dagsbehovet av kalcium och d-vitamin. 3-5 dl per dag rekommenderas av Livsmedelsverket.
- Är mycket frukt och grönsaker. Frukt och grönt innehåller bland annat mycket folat. De innehåller också ofta C-vitamin som ökar upptaget av järn.
- Ät gärna morot eller annan grönsak/rotfrukt rik på A-vitamin, sötpotatis är ett annat exempel som innehåller mycket A-vitamin.
Vill du ha hjälp med ett bra kostupplägg vid graviditet eller amning som är anpassat för just dig, dina behov och dina matval? Du kan läsa mer om kostrådgivning online här och kontakta mig gärna via mail.
