A-vitamin är ett fettlösligt vitamin och behövs bland annat för synen, huden och slemhinnornas funktion. Det är också viktigt för immunförsvaret, för tillväxt och för fostrets utveckling under graviditeten.
Det är ovanligt med brist på A-vitamin i Sverige, en varierad kost täcker behovet väl. A-vitamin kan lagras i kroppen, därför behöver inte dagsbehovet täckas varje dag. Kroppen kan lagra A-vitamin för några månader och detta lager kan kroppen använda sig av om kosten under en period innehåller för lite A-vitamin.
Två olika former av A-vitamin
Det finns två former av A-vitamin, retinol i animaliska livsmedel och karotenoider i vegetabilier. Retinol finns främst i inälvsmat såsom lever men det finns även i bl.a. ägg, ost och matfett. Ost, matfett och mjölkprodukter innehåller mer A-vitamin ju fetare produkten är. Karotenoider såsom betakaroten finns främst i vegetabilier med orange färg såsom morötter och sötpotatis men även i gröna grönsaker som spenat och grönkål, där döljs den orangea färgen av klorofyll som ger grön färg.
Dagsbehov för olika grupper
Dagsbehovet av A-vitamin skiljer sig mellan olika grupper. Den gruppen som har störst behov är ammande. Behovet skrivs i retinolekvivalenter (RE) och det summerar det sammanlagda innehållet av A-vitamin i maten, både i form av retinol och karotenoider. 1 mikrogram A-vitamin = 1 retinolekvivalent.
Nedan följer dagsbehovet för olika grupper:
Spädbarn och barn under 2 år: 300 RE
Barn 2-5 år: 350 RE
Barn 6-9 år: 400 RE
Barn 10-13 år: 600 RE
Kvinnor: 700 RE
Män: 900 RE
Gravida: 800 RE
Ammande: 1100 RE
Överdosering av a-vitamin
A-vitamin i form av retinol kan överdoseras vilket kan vara skadligt. Det är dock främst en risk om man äter kosttillskott eller möjligtvis om man äter stora mängder lever. Den allvarligaste effekten av överdosering är fosterskador och därför rekommenderas gravida som tar kosttillskott i form av multivitamin att inte äta mer än 1 milligram (1000 mikrogram) A-vitamin per dag från tillskott. Gravida rekommenderas också att undvika fiskleverolja, lever och leverrätter (ej leverpastej). För kvinnor som passerat klimakteriet rekommenderas att intaget av retinol via kosttillskott ska vara under 1,5 milligram per dag pga. att det annars kan finnas en ökad risk för benskörhet och frakturer. För övriga vuxna är gränsen satt till 3 milligram.
Innehåll av a-vitamin i olika livsmedel
(anges i retinolekvivalenter (RE) per 100 g):
Leverbiff stekt: 6523 RE
Leverpastej (24% fett): 3150 RE
Älgstek: 2,2 RE
Fläskfilé stekt: 10,8 RE
Ägg: 233 RE
Halloumi: 203 RE
Hårdost (28% fett): 264 RE
Standardmjölk: 27,7 RE
Lättmjölk: 4,6 RE
Havredryck: 0 RE
Morot: 862 RE
Sötpotatis: 373 RE
Mango: 58 RE
Tomat: 43 RE
Apelsin: 4,6 RE
Under Recept hittar du olika A-vitaminrika måltider som till exempel den här goda Halloumi Carbonaran.
