Kalcium behövs när skelett och tänder bildas samt för nervsystemet och blodkoagulering. Det mesta, runt 99 procent av det kalcium som finns i kroppen finns bundet i skelett och tänder. Men även det fria kalciumet är viktigt då det spelar en roll för en rad processer i och mellan kroppens celler.
Kalcium i maten
Kalcium finns i varierande mängd i de flesta livsmedel men allra mest hittar vi i mjölkprodukter, bladgrönsaker och nötter. Många växtbaserade alternativ till mjölkprodukter är berikade.
Innehåll av kalcium i olika livsmedel, (per 100 g):
Lättmjölk: 124 mg
Filmjölk 3%: 114 mg
Hårdost 17%: 880 mg
Halloumi: 633 mg
Keso: 50 mg
Kvarg 1%: 107 mg
Valnötter: 95 mg
Hasselnötter: 166 mg
Cashewnötter: 42 mg
Grönkål: 128 mg
Rucculasallat: 216 mg
Spenat: 83 mg
Jordgubbar: 18 mg
Morötter: 26 mg
Kikärtor: 68 mg
Svarta bönor: 75 mg
Pumpafrön: 63 mg
Kycklingfilé: 11 mg
Behov av kalcium
Långvarig brist på kalcium kan orsaka benskörhet. Det kan leda till tillväxthämning hos barn. D-vitamin bygger in kalcium i skelettet och konstaterad benskörhet behandlas därför med tillskott av både kalcium och D-vitamin för att på så sätt minska risken för frakturer.
Man kan också få i sig för mycket kalcium men det är enbart via överdosering av kosttillskott och då främst i kombination med högt intag av D-vitamin. Det kan leda till förkalkning av kroppens vävnader, njursten och njurskador.
Dagsbehov för olika grupper
Spädbarn 6-11 månader: 540 mg
Barn 1-5 år: 600 mg
Barn 6-9 år: 700 mg
Barn, tonåringar 10-17 år: 900 mg
Vuxna: 800 mg
Gravida och ammande: 900 mg
Under fliken recept hittar ni många kalciumrika recept, bland annat denna ugnspannkaka med kikärter och havre.
