C-vitamin är precis som Vitamin E en antioxidant. C-vitamin behövs bland annat för immunförsvaret samt för att bygga upp kroppens brosk- och benvävnad. En annan viktig funktion för Vitamin C är att förbättra upptaget av järn.
C-vitamin i maten
C-vitamin finns i de flesta frukter, bär och grönsaker men mängden i olika sorter har stor variation. Paprika, svarta vinbär, kiwi och broccoli är exempel på sorter som är extra C-vitaminrika. ⅓ paprika eller en apelsin motsvarar ungefär hela dagsbehovet för en vuxen. C-vitamin är värmekänsligt och innehållet av vitamin C minskar främst som maten hålls varm länge och om den värms upp flera gånger. Näringsinnehållet påverkas minst vid tillagning om tillagningstiden är kort, temperaturen är låg och vid användning av lite vätska. Ångkokning och uppvärmning i mikrovågsugn är därför bättre än kokning, stekning och wokning.
C-vitamin i form av askorbinsyra är en vanlig tillsats och det skyddar bland annat frukt från att brunfärgas vid oxidering.
Innehåll av C-vitamin i olika livsmedel, (per 100 g):
Svarta vinbär: 150 mg
Jordgubbar: 61 mg
Blåbär: 8 mg
Hallon: 27 mg
Krusbär: 28 mg
Björnbär: 7 mg
Kiwi: 71 mg
Apelsin: 52 mg
Äpple: 5 mg
Päron: 3 mg
Paprika gul: 163 mg
Tomat: 15 mg
Spenat: 37 mg
Gurka: 10 mg
Broccoli: 79 mg
Gröna ärter: 23 mg
Källa Livsmedelsverket
Behov av C-vitamin
Brist på Vitamin C är ovanligt i Sverige. Lindrig brist kan bland annat ge trötthet och svaghet. Allvarlig brist kan ge skörbjugg som yttrar sig genom infektionskänslighet, försämrad sårläkning och inflammationer i tandköttet.
Högt intag av C-vitamin från kosttillskott (över 1000 mg per dag) kan orsaka diarré och möjligtvis även njursten hos känsliga personer. Intag av C-vitamin från kosttillskott kan inte kompensera för ett lågt intag av frukt och grönsaker.
Dagsbehov för olika grupper angett i milligram (mg)
Spädbarn 6-11 månader: 20 mg
Spädbarn 12-23 månader: 25 mg
Barn 2-5 år: 30 mg
Barn 6-9 år: 40 mg
Barn 10-13 år: 50 mg
Vuxna: 75 mg
Gravida: 85 mg
Ammande: 100 mg
Källa Livsmedelsverket
Under fliken recept kan ni bland annat hitta denna isglass som är rik på C-vitamin.
