Vitamin B12 behövs bland annat för att nervsystemet ska fungera, för bildningen av blodkroppar och för cellernas ämnesomsättning.
Vitamin B12 i maten
Vitamin B12 finns främst i animaliska livsmedel som kött, fisk, mjölk, ost och ägg. För veganer är det därför mycket viktigt att äta tillskott eller tillräcklig mängd berikade livsmedel. Vuxna behöver få i sig minst 2 mikrogram B12 per dag, det motsvarar ungefär 5,5 dl berikad dryck, t.ex. havredryck eller sojadryck. Personer som dagligen äter produkter från djurriket brukar få i dig över 5 mikrogram per dag.
Brist på vitamin B12
Veganer och äldre personer är de som löper störst risk för B12-brist. Förmågan att ta upp vitamin B12 minskar med åldern och därför kan äldre personer få B12-brist även om de äter en blandkost med mat som innehåller B12. Brist på vitamin B12 kan ge blodbrist men blodbrist kan också förekomma av flera andra anledningar. Brist på B12 kan ge olika symtom, bl.a. yrsel, trötthet, öronsus, hjärtklappning, stickningar, domningar och försämrad känsel. Man kan också få sprickor i mungiporna och tungsveda.
Den vanligaste orsaken till B12-brist är brist på proteinet IF, intrinsic factor som bildas i magsäcken och behövs för att B12 ska tas upp i kroppen. Den vanligaste orsaken till brist på IF är en speciell form av inflammation i magsäckens slemhinna. Då kan man alltså ha brist på vitamin B12 även om man äter en kost som innehåller mycket vitamin B12.
Dagsbehov för olika grupper
Spädbarn 6-11 månader: 0,5 mikrogram
Spädbarn 12-23 månader: 0,6 mikrogram
Barn 2-5 år: 0,8 mikrogram
Barn 6-9 år: 1,3 mikrogram
Barn 10-13 år: 2,0 mikrogram
Vuxna: 2,0 mikrogram
Gravida: 2,0 mikrogram
Ammande: 2,6 mikrogram
Innehåll av vitamin B12 i olika livsmedel (per 100 g)
Lax stekt: 3,5 mikrogram
Torskfilé kokt: 1,1 mikrogram
Fläskkotlett stekt: 0,6 mikrogram
Älgfärs stekt: 3 mikrogram
Nötfärs stekt: 1,4 mikrogram
Rökt skinka: 0,7 mikrogram
Kycklingfilé stekt: 0,2 mikrogram
Ägg kokt: 1,2 mikrogram
Komjölk: 0,6 mikrogram
Havredryck: 0,4 mikrogram
Filmjölk: 0,3 mikrogram
Kvarg: 0,7 mikrogram
Keso: 0,6 mikrogram
Hårdost: 1,9 mikrogram
Halloumi stekt: 0,6 mikrogram
