Järn är en av de vitaminer och mineraler som vi kan ha svårast att få i oss i rekommenderad mängd. Främst för unga flickor, kvinnor i fertil ålder och små barn kan det vara extra svårt då dessa grupper har ett högre järnbehov.
I en kommande inläggserie på Instagram som kompletteras med blogginlägg på hemsidan kommer ni få lära er mer om de vitaminer och mineraler som kan vara svåra att få i sig tillräckligt av. Enligt livsmedelsverket behöver de allra flesta av oss inga kosttillskott för att komma upp i rekommenderad mängd av vitaminer och mineraler och många äter kosttillskott i onödan. Det är också så att man inte får samma positiva hälsoeffekter av kosttillskott som av näringsrik mat.
Järn – ett viktigt ämne
Vi börjar som sagt med järn, som ändå är ett ämne som kan vara svårt att få i sig i tillräcklig mängd. I första hand rekommenderas järnrik mat men vid järnbrist behövs tillskott. Järnbrist upptäcks via blodprov som tas på vårdcentralen och det är inte per automatik så att du har järnbrist för att ditt järnintag är lågt. Symptom på järnbrist är bland annat trötthet, yrsel, koncentrationssvårigheter, öronsus, andfåddhet och hjärtklappning. Du kan läsa mer om järnbrist på denna sida på 1177
Exempel på järnrika livsmedel är kött, bönor, linser, ägg, pumpafrön, gröna ärtor och broccoli. Att tillsätta några matskedar pumpafrön på frukosttallriken eller ett gäng gröna ärtor till middagen är enkla sätt att öka på järninnehållet i maten. Den mat som är allra mest rik på järn är dock blodmat, 100 gram blodpudding ger med god marginal dagsbehovet för kvinnor i fertil ålder och dubbla dagsbehovet för en vuxen man. Detta kan jämföras med 100 g ryggbiff som ger knappt en femtedel av dagsbehovet för en kvinna i fertil ålder och 100 g svarta bönor som ger ungefär en sjundedel. Ärtprotein är en växtbaserad källa som är extra järnrik, 100 g färs av ärtprotein ger dagsbehovet för en man och mer än halva dagsbehovet för en kvinna i fertil ålder.
Dagsbehov av järn för olika grupper
(angivet i milligram (mg)):
Spädbarn och barn under 6 år: 8 mg
Barn 6-9 år: 9 mg
Barn 10-13 år: 11 mg
Pojkar 14-17 år: 11 mg
Flickor 14-17 år: 15 mg
Kvinnor i fertil ålder: 15 mg
Övriga vuxna: 9 mg
Tabellen är hämtad från denna sida på Livsmedelsverket
Järninnehåll i olika livsmedel:
2 msk pumpafrön: 2,2 mg järn
15 g leverpastej (1 portion): 1,1 mg järn
1 kokt ägg: 0,8 mg järn
100 g röda linser 2,7 mg
100 g stekt fläskkotlett: 1,7 mg
1 dl cashewnötter: 3 mg
Vid jämförelse med många andra näringsämnen är kroppens upptag av järn lågt. Järn finns i två olika typer som har olika lätt för att tas upp, hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn tas lättast upp av kroppen och 50 procent av järnet i kött är hemjärn medan vegetabilier enbart innehåller icke-hemjärn. Upptaget av järn i vegetabilier påverkas därför mer av andra faktorer. Man kan öka sitt järnupptag genom att tänka på följande saker:
- Ät något c-vitaminrikt till varje måltid, c-vitamin ökar järnupptaget.
- Kaffe och te minskar järnupptaget, vänta gärna en stund med kaffet i samband med huvudmåltiderna om du vet att du har svårt att få i dig tillräckligt med järn.
- Kött och fisk kan förbättra upptaget av icke-hemjärn.
Denna vecka kör jag järntema och kommer därför posta recept på järnrika havrebars, järnrika mellanmålsbollar och vegobullar gjorda på vegofärs av ärta. Recepten hittar ni under fliken recept.
